一開始先來和大家灌輸一個重要的觀念:
減肥的不二法門,就是飲食控制+運動(比重為7:3,也就是能減重成功,飲食控制佔了七成,而運動只占三成)
只有飲控+運動才能真正瘦身成功
不騙你,我到目前為止的人生中有三分之二的時間都在減肥
這期間甚麼旁門左道的方法都試過了
從最早的三日蘋果減肥法,或者是極端的斷食法,據說是榮總流出來的三日飲食菜單,到近期的中醫吃藥+埋線
有些有用有些沒用,但是呢,有用的(中醫減重)一旦停藥,不但馬上復胖,還會比原本體重更胖
所以我看破了,減肥這條路,還是靠自己最有效!
在這邊先教大家飲食控制的部分,至於運動的部分比較簡單,擇日再寫另外一篇文章
首先呢，大家要先了解自己的"基礎代謝率"是多少?
什麼是基礎代謝率呢? 基礎代謝率指的就是身體為了維生所需的基本熱量
也就是就算我們一整天都躺著不動,身體仍然會消耗的熱量
至於怎麼計算自己的基礎代謝率呢?這部分網路上面可以GOOGLE到許多相關資訊,所以這裡就不再贅述
重點一:即使在減肥期間,我們仍需吃到基礎代謝率的熱量
(像我目前還是個胖子,基礎代謝率為1500卡,所以我每天至少需吃下1500卡熱量的食物)
為什麼一定要吃到基礎代謝率呢?
減肥的入門初學者,尤其是沒有做過功課的人,應該普遍都會認為只要挨餓就一定會瘦
錯錯錯,這是大錯特錯的觀念!
低熱量進食法一開始當然會有用,體重計的數字掉得很漂亮(或許一個星期可以減到兩三公斤都有可能)
但是低熱量進食,除了必須忍受挨餓的痛苦,更重要的是減去的體重,絕對不是脂肪,而是肌肉
而且我們人體有個自動防禦機制,當我們長期吃入過低的熱量,身體的防禦機制就會啟動,
除了會把基礎代謝率降低以維持生理機能,更會把我們吃下去的食物自動轉化為脂肪
所以大家可以想想看,餓了好幾天頭昏眼花,結果哪天真的餓到受不了,吃下了過多的食物結果通通轉化為脂肪儲存在身體裡
那是不是之前餓肚子所受的罪都白搭了?
而且長時間的低熱量進食,會讓身體出現可怕的"溜溜球效應"
讓身體機能全部破壞殆盡,百害而無一益
這就是為什麼我一直要強調，即使減重期間仍然要吃到基礎代謝率的原因
再來呢,第二個重點就是,每餐都要有澱粉(碳水化合物)/蛋白質(蛋豆魚肉類)/纖維質(蔬菜)這三樣元素
尤其是蛋白質,蛋白質,蛋白質(很重要所以說三次)一定要吃足
一般人的每日蛋白質為體重*1克
有規律運動的人則需攝取體重*1.2~2克
(EX60公斤的人,每日需攝取60公克的蛋白質)
蛋白質是增肌減脂的好物,尤其是有在做重量訓練的人,運動後務必要補充蛋白質
下圖的高蛋白食物可以給大家參考看看
根據營養師幫我規畫的每日菜單,
澱粉(也就是主食/五穀根莖類)的每日份數為8份(早:午:晚餐分別為2:3:3份)
蛋白質(也就是蛋豆魚肉類)的每日份數為7份(2:2:3)
纖維質(也就是蔬菜類)的每日份數為3份(1:1:1)
奶類的每日份數為1份
水果的每日份數為1份
不過因為我貧血有在吃鐵劑,所以我都會額外再增加蔬菜的攝取,以免鐵劑的關係造成便秘
(請注意喔!上面的份數,是營養師依我的體重所規劃的,這部分我還是建議大家跑一趟醫院的營養諮詢門診,
請營養師幫你做個規劃喔!如果照著我的份數菜單,恐怕體重會不減反增喔XDDD)
至於上面一直出現的"份數",到底是多少東西算一份呢?
可以參考看看下面的圖
至於重點三,就是減肥期間可千萬不要貿然斷油
像我本身的每日飲食,早餐和晚餐幾乎沒有油脂的攝取,所以我中餐的部分就會有油脂
(中餐都是外食,像如果吃自助餐的話就不會再過油)
如果完全沒有攝取油脂的話,不但會造成便秘,而且會讓皮膚老化/掉頭髮等等的不良反應,所以好油脂還是必須攝取的
重點四,每日的飲水需補充至少2000CC
這裡指的是白開水喔!其他咖啡啦,茶飲啦,果汁等等的都不算數喔!如果實在不愛白開水的無味,滴點新鮮檸檬汁也是可以的
因為充足的飲水可以提高身體的新陳代謝率,幫助身體排出廢物
至於喝水的時間也是有小訣竅的,
我自己是從早上起床(AM6:30)開始,每兩個鐘頭喝300CC的開水,
這樣到晚上八點半為止可以喝到2400CC
每兩個鐘頭喝一次水也比較不會對身體造成負擔
(不要一次就喝掉1000CC,然後一天只喝兩次這樣喔!對新陳代謝沒幫助,而且一次喝太多水會一直跑廁所真的很困擾)
重點五,食物方面盡量少吃加工產品,以攝取食物的原形為主
就是再加工過的東西例如火鍋料啦,貢丸,培根,熱狗,泡麵等等再製品幾乎只有熱量而沒有養分,所以少吃為妙
然後甜食和麵包類也盡量少吃,不過對於我這種甜食控來說,完全不要吃甜食是要我的命:p
所以我偶而會偷吃巧克力(其實巧克力是好物,但是只能吃一兩小口就是XDD)
重點六,如果在兩餐中間有飢餓感時,可以補充蔬菜/蒟蒻/洋菜凍等低卡點心
像我這種最胖時,曾經胖到9X公斤的大胖子(真敢講)而言,每餐嗑掉一個大便當根本不會飽,家裡隨時有高熱量像巧克力/餅乾/泡麵/洋芋片等等的零食可以吃
一下子要忌口只能吃一些沒滋沒味的東西而且分量又遠比自己的食量少很多很多
根本是生不如死
而且長期大食怪附身,胃早就撐大了
剛開始減肥時會很痛苦,隨時處於飢餓狀態
如果覺得餓得頭昏眼花受不了,可以在餐與餐中間吃一些生菜沙拉(不加沙拉醬或是選擇低卡的和風醬)
蒟蒻或無糖的洋菜凍也是好選擇
這些東西雖然跟之前的大魚大肉或是美味卻邪惡的零食根本不能比較,不過它們卻是能幫助我們度過剛開始減重時隨時感覺飢餓的好幫手
飲食方面的重點大概就是這樣
至於我的菜單嘛,
我再強調一次,因為我目前仍然是個胖子,所以我的菜單看起來好像會很多,大家要自己斟酌喔!
而且減肥對於我們這種大胖子而言是長期抗戰,
所以還是要自己吃得開心,才有辦法長久抗戰下去,否則減肥這條路實在太痛苦您說是吧!
其實大家應該看得出來,其實我吃的東西,都大同小異
尤其是早餐和早點幾乎是一毛一樣XDDD
實在是因為我很懶,每天都在想要吃甚麼實在是一件很痛苦的事XDD
所以乾脆都吃差不多的東西,就不用花腦筋想了哈哈
不過這樣其實對減肥不太好,因為攝取不到其他食材的營養
而且長期吃一樣的東西很容易碰到減肥瓶頸期
所以咧,還是要有變化比較好,至於要怎麼變化嘛,大家就參考上圖份數的表做參考囉!
星期一:
am7:30早餐:牛奶250ml+桂格大燕麥片37克(牛奶是克寧的全家人奶粉泡的)
am9:30早點:香蕉一根+無糖豆漿240ml(我都是固定早上運動,運動完馬上吃早點,補充蛋白質)
am11:00午餐:鮪魚蛋吐司+中杯無糖豆漿
pm16:30晚餐:冰烤地瓜一條,水煮蛋白2個
pm18:30晚點:燙綠花椰菜半顆,杏鮑菇一條,無糖豆漿240ml
星期二:
am7:30早餐:蒸的蘿蔔糕三片
am9:30早點:香蕉一根+無糖豆漿240ml
am11:00午餐:榨菜肉絲麵(不喝湯)+燙地瓜葉
pm16:30晚餐:烤花生吐司兩片,燙高麗菜
pm18:30晚點:無糖豆漿240ml
星期三:
am7:30早餐:牛奶250ml+燕麥37g
am9:30早點:香蕉一根+無糖豆漿240ml
am11:00午餐:鮪魚蛋吐司+中杯無糖豆漿
pm16:30晚餐:冰燕麥(內容物為燕麥37g,無糖豆漿250ml,龍眼蜜10g,香蕉切片一根)
pm18:30晚點:燙秀珍菇
星期四:
am7:30早餐:牛奶250ml+燕麥37g
am9:30早點:香蕉一根+無糖豆漿240ml
am11:00午餐:蒸蘿蔔糕三片
pm16:30晚餐:冰烤地瓜一條,燙空心菜,水煮蛋白三個
pm18:30晚點:無糖豆漿250ml
星期五:
am7:30早餐:牛奶250ml+燕麥37g
am9:30早點:香蕉一根+無糖豆漿240ml
am11:00午餐:鮪魚蛋吐司+中杯無糖豆漿
pm15:30晚餐:(熱得沒胃口,下午吃黑糖剉冰,點芋頭/愛玉/粉圓是杏仁凍才對/仙草/薏仁等低熱量的料)
pm18:30晚點:燙秀珍菇
星期六:
am7:30早餐:牛奶250ml+燕麥37g
am9:30早點:香蕉一根+無糖豆漿240ml
am11:00午餐:自助餐（主菜為清蒸鯛魚或滷小雞腿,配菜為兩樣綠的菜＋一個蛋的料理,飯半碗）
pm16:30晚餐:水煮鮪魚一罐＋吐司兩片,水煮蛋白*2
pm18:30晚點:燙地瓜葉
星期日:
am7:30早餐:牛奶250ml+燕麥37g
am9:30早點:香蕉一根+無糖豆漿240ml
am11:00午餐:星期日是固定回娘家的日子,家裡有甚麼吃甚麼,重點就是少飯少湯多菜
pm16:30晚餐:家裡打包帶回來的菜
pm18:30晚點:無糖豆漿250ml
後記:有朋友來訊提到，
營養諮詢的門診是健保還是自費，會不會很貴？
我是去台北慈濟醫院的減重門診，
由新陳代謝科的醫師轉介到營養諮詢的，
所以那一次的費用就是新陳代謝科340元+營養諮詢150=490元
如果說單單掛號營養諮詢門診的話，應該就是340元
(慈濟醫院是區域醫院，掛號+部份負擔是340元)
至於其他醫院或是診所的諮詢費用，
大家還是先打電話問問比較保險喔～
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