上一篇文章提到了飲食控制的部分
這裡就來聊聊如何運動減重
一開始也是要來給大家一個重要的觀念:
運動強度有效與否看的是心率,而不是流汗多寡
很多人都以為運動就是只要動一動,流流汗就可以了
這可是千錯萬錯的觀念喲!像現在這種七八月的酷暑天,不要說運動了,就連坐著不動都會滿頭大汗
那麼坐著不動有運動效果嗎?答案當然是否定的
所以我們要達到運動的有效強度,絕對不是看汗流了幾斤而是要看心率多少
運動強度太低無法燃燒脂肪,強度太高則可能出現心跳加快/頭昏眼花/噁心想吐/胸悶等不適症狀
至於心率要多少才能讓運動達到效果呢?
健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60%～85%之間,而最大心跳率為220減去實際年齡
比如說我今年38歲,最大心跳率為220-38(實際年齡)=182
而有效運動心率則在109下(182*60%)~145下(182*80%)之間
不過像我本身有高血壓,高血壓的運動心率要修正到比較低,在40%~70%之間
所以我38歲有高血壓,運動心率就是73下~127下
再來,運動的部分分為有氧運動和無氧運動(也就是重量訓練)
常見的有氧運動有游泳/慢跑/快走/騎腳踏車/韻律舞蹈等等
重量訓練就是舉重/啞鈴/壺鈴還有健身房裡常看到的各式器材
區分的方式很簡單,有氧運動就是做約20分鐘以上就會感覺喘/心跳加快/額頭冒汗
重量訓練就是不會喘但是做幾下就讓你雌牙咧嘴,肌肉痠痛的那種
至於這兩種運動有分別有什麼功效?
簡單來說,有氧運動可以降低體脂肪,重量訓練可以增加肌肉及雕塑身體曲線
相信很多在減肥的人都應過"增肌減脂"這四個字
重量訓練配合飲食中的蛋白質可以增加肌肉量,而有氧運動搭配低熱量飲食可以降低體脂肪
這就是為什麼減肥的不二法門就只有飲食控制+運動這兩樣而已了
一定會有人想要問,為什麼一定要加上重量訓練增肌肉,不能做有氧運動降低體脂肪就好了嗎?
我們在上一篇飲食控制的重點篇有提到,減肥方法的比重,飲控和運動為7:3
大家可以參考一下下圖中各式有氧運動的熱量消耗表,就可以發現其實光靠做有氧運動,能消耗掉的熱量其實非常少
身體的肌肉在消耗熱量這一方面,可以說是最重要的功臣
因為肌肉所燃燒的熱量是脂肪的十倍以上,而且肌肉的後燃效應可以幫助身體24小時都在燃燒脂肪
這就是為什麼肌肉多的人基礎代謝率也高的原因了
而且肌肉的密度比脂肪高,一樣重量的肌肉體積就硬是比脂肪要小的多,如下圖
(簡單來說，林書豪和連勝文的身高體重數字一毛一樣，為什麼前者看起來就是健美的陽光型男,後者則總被譏為神X的原因了)
所以練肌肉的好處之一也可以說是因為基礎代謝率高,飲食方面也比較能多吃XDDDD
因此我強烈建議大家,有氧和重訓都一定要做
那麼有氧運動和重量訓練要怎麼做呢?
國民健康署給國人的建議是,每週做有氧運動至少三天,每次至少30分鐘以上
基本上我是每天都會運動,因為已經習慣了,總覺得一日不運動,面目可憎XDDD
當然還是要看自己身體狀況,扣除生病或打滾期等等的時候我是每天都至少會有30分鐘的運動
重量訓練的部分則是同一部位每週練三次,同一部位24小時內不要練兩次
(例如第一天練手臂,第二天練腹部,第三天練臀腿部為一個循環)
為什麼練肌肉的好處這麼多,我們不要每天練?
因為我們在做重量訓練的時候,肌肉的纖維會因為過度拉扯而產生許多細小的斷裂
做一休一可以幫助肌肉修復斷裂的纖維,同一部位過度練習的話是很容易造成運動傷害滴
另外蛋白質對於修補肌肉組織有很大的功效,所以說為何運動完要馬上補充蛋白質,原因就在這裡
另外,如果同一天從事有氧和重訓的話,則是先做重訓再做有氧
因為肌肉的後燃效應會幫助有氧運動時燃燒更多的脂肪,效果會比先有氧再重訓要好多了
運動最好也是每天都不一樣,如果每天千篇一律都是做同一種運動,久了身體習慣這樣的生活模式了就會消耗越來越少的脂肪
所以減重瓶頸期,除了檢視自己的飲食之外也可以增強運動方面的強度
好啦,絮絮叨叨了一大堆,就來看看我的運動菜單吧
我平常都是去運動中心的健身房,或者是在家裡運動
運動中心的話是做各式各樣的重訓器材,有氧的部分就是跑步機/直立式健身車這兩種去輪
在家裡的話有氧是跳各種鄭多燕,大家可以自己挑youtube裡面有一堆挑你覺得上手的就好,
記得唷要每天都做不一樣的,然後在搭配下圖中各部位的重量訓練
另外有一個APP叫做"30天健身挑戰"如最下圖,這個蠻推薦給剛入門的運動新手,
因為它裡面包含了肌肉訓練及全身訓練,而且採取循序漸進的方式,由簡至難,讓身體慢慢習慣運動這件事
星期一:早上(運動中心)臂部重量訓練20min+跑步機(時速6km)快走40min,晚上在家做30天鍛鍊APP
星期二:早上(家裡)腹部重量訓練10min+鄭多燕1h,晚上在家做30天鍛鍊APP
星期三:早上(運動中心)臀腿重量訓練20min+健身車(時速25~30KM)40min,晚上在家做30天鍛鍊APP
星期四:早上(家裡)臂部重量訓練10min+鄭多燕1h,晚上在家做30天鍛鍊APP
星期五:早上(運動中心)腹部重量訓練20min+跑步機快走40min,晚上在家做30天鍛鍊APP
星期六:早上(家裡)臀腿重量訓練10min+鄭多燕1h,晚上在家做30天鍛鍊APP
星期日:休兵,做家事&遛小孩
圖一:腹部肌肉訓練
圖二:腿部肌肉訓練
圖三:手臂肌肉訓練
圖四:臀部肌肉訓練
圖五：推薦給新手的ＡＰＰ
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